孕期吃每日坚果会发胖吗？哪些坚果要避开？怎么吃更安全？

99ANYc3cd6 孕期健康知识 2026-01-11 1

当然可以！孕期吃每日坚果不仅安全，而且非常有益，是孕期营养的“黄金零食”之一。

（图片来源网络，侵删）

下面为您详细解答孕期吃每日坚果的各个方面：

为什么孕期推荐吃每日坚果？（好处多多）

坚果富含多种对孕妈妈和胎儿至关重要的营养素：

补充优质脂肪：坚果富含不饱和脂肪酸，特别是α-亚麻酸（ALA），它可以在体内转化成对胎儿大脑和视网膜发育至关重要的DHA,充足的DHA有助于提升宝宝的智力和视力。
提供优质蛋白质：坚果是植物蛋白的优质来源,对胎儿的器官和组织发育至关重要。
丰富的维生素和矿物质：
- 维生素E：强大的抗氧化剂,保护细胞免受损伤。
- B族维生素：参与能量代谢，对缓解孕早期恶心、呕吐有一定帮助。
- 钙、镁、锌：对宝宝的骨骼、牙齿发育和神经系统功能至关重要。
- 铁：有助于预防孕期贫血。
膳食纤维：有助于缓解孕期常见的便秘问题。
控制体重：坚果虽然热量高，但富含健康脂肪和蛋白质，饱腹感强，适量食用可以避免因饥饿而摄入过多不健康的零食,有助于孕期体重的健康管理。

孕期吃每日坚果的注意事项（非常重要！）

虽然好处多多，但吃对方法才能发挥最大效益,并避免风险。

适量是关键
（图片来源网络，侵删）
- 建议用量：每天一小把，大约20-30克（相当于带壳一小把的量），换算成每日坚果包装，通常是1-2小包。
- 为什么不能多吃？ 坚果热量和脂肪含量较高，过量食用容易导致热量超标,引发体重增长过快。
注意选择原味、无添加的
- 首选：原味、非油炸、非盐焗、无糖的坚果，这样可以避免摄入过多的钠、糖和不健康的脂肪。
- 警惕：市面上很多“每日坚果”为了口感，会添加糖、盐、甚至香精、防腐剂，购买时一定要仔细查看配料表,选择配料表干净简单的产品。
注意食用安全
- 避免整颗吞咽：对于孕早期反应强烈或容易发生呛咳的孕妈妈，最好将坚果切碎或磨成坚果酱（如花生酱、杏仁酱）再吃,以防误吸。
- 选择完整、无霉变的坚果：发霉的坚果（尤其是花生、杏仁）可能含有黄曲霉素，这是一种强致癌物，对胎儿发育有严重危害,食用前务必仔细检查。
根据个人情况调整
- 过敏体质：如果孕妈妈对某种坚果（如花生、核桃）过敏，应严格避免食用，如果是首次尝试某种坚果，可以先吃一小口,观察有无过敏反应。
- 消化能力：如果孕妈妈肠胃功能较弱，容易胀气，可以减少食用量，或将坚果煮熟后吃,以减轻消化负担。
- 血糖问题：对于有妊娠期糖尿病的孕妈妈，坚果虽然是健康脂肪的来源，但仍需计入每日总热量,并避免食用含糖的调味坚果。

每日坚果 vs. 自选坚果

每日坚果（混合装）：
- 优点：方便、营养均衡，通常包含核桃、巴旦木、腰果、夏威夷果等,实现了不同营养素的互补。
- 缺点：可能含有你不喜欢或不适合的坚果,且部分品牌添加剂较多。
自选坚果：
- 优点：可以根据个人喜好和身体状况自由选择，比如喜欢吃核桃补脑,或者选择更易消化的腰果。
- 缺点：需要自己控制分量和搭配,确保营养均衡。