直接含雄激素或前体的食物
动物内脏（如肝脏、肾脏）
动物内脏富含胆固醇,是合成雄激素的原料，牛肝每100克含约275毫克胆固醇（美国农业部数据，2023年），内脏还提供锌和维生素B6，进一步支持睾酮合成。
生蚝及其他贝类
生蚝是锌的极佳来源,每100克含约78.6毫克锌（美国农业部食品数据库，2023年），锌直接参与睾酮合成，缺锌可能导致睾酮水平下降。
鸡蛋（尤其是蛋黄）
蛋黄含胆固醇（约372毫克/100克）和维生素D，两者均与睾酮水平正相关（《营养学杂志》2021年研究）。
促进雄激素合成的食物
富含锌的食物
锌是睾酮合成的关键矿物质,除生蚝外，以下食物也富含锌：
| 食物 | 锌含量（mg/100g） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 牛肉（瘦） | 8 | 美国农业部（2023） |
| 南瓜籽 | 6 | 美国国家营养数据库（2022） |
| 腰果 | 6 | 美国农业部（2023） |
富含镁的食物
镁能降低性激素结合球蛋白（SHBG），提高游离睾酮水平。
| 食物 | 镁含量（mg/100g） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 黑巧克力（70%） | 228 | 美国农业部（2023） |
| 菠菜 | 79 | 美国国家营养数据库（2022） |
| 杏仁 | 270 | 美国农业部（2023） |
富含维生素D的食物
维生素D缺乏与低睾酮相关,阳光是主要来源，但食物补充也很重要：
| 食物 | 维生素D（IU/100g） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 三文鱼 | 570 | 美国农业部（2023） |
| 蛋黄 | 37 | 美国国家营养数据库（2022） |
| 强化牛奶 | 124（每杯） | 美国农业部（2023） |
健康脂肪（单不饱和与饱和脂肪）
脂肪是激素合成的基础,橄榄油、牛油果、椰子油等健康脂肪可支持睾酮生成。
可能抑制雄激素的食物
虽然某些食物能提升雄激素,但以下可能降低睾酮水平：
- 酒精：过量饮酒抑制睾酮合成（《内分泌学前沿》2020年研究）。
- 加工食品：反式脂肪和高糖饮食可能降低睾酮（《临床内分泌与代谢杂志》2019年研究）。
- 大豆制品：含植物雌激素，可能轻微影响男性激素水平，但适量摄入无显著风险（《营养学评论》2021年分析）。
饮食建议与搭配
- 均衡摄入宏量营养素：蛋白质、健康脂肪和碳水化合物的合理比例（如30%蛋白质、30%脂肪、40%碳水）有助于激素平衡。
- 避免极端节食：长期低脂或极低碳水饮食可能降低睾酮。
- 结合运动：力量训练与高强度间歇训练（HIIT）可进一步提升睾酮水平。
