维生素C（抗坏血酸）是人体必需的营养素，具有抗氧化、促进胶原蛋白合成、增强免疫力等多种功能，由于人体无法自行合成维生素C，必须通过饮食摄取，以下整理了富含维生素C的食物和水果，并结合最新数据提供实用建议。
维生素C的每日需求量
根据中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2025版）》，不同人群的维生素C每日推荐摄入量如下：
| 人群 | 推荐摄入量（mg/天） | 可耐受最高摄入量（mg/天） |
|---|---|---|
| 成人（男） | 100 | 2000 |
| 成人（女） | 100 | 2000 |
| 孕妇 | 115 | 2000 |
| 哺乳期女性 | 150 | 2000 |
| 儿童（4-6岁） | 50 | 1000 |
| 青少年（14-17岁） | 100 | 1800 |
数据来源：中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2025版）》
维生素C含量高的水果
水果是维生素C的重要来源,以下是常见水果的维生素C含量（每100克可食部分）：
| 水果名称 | 维生素C含量（mg） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 刺梨 | 2585 | 《中国食物成分表（第6版）》 |
| 酸枣 | 900 | 《中国食物成分表（第6版）》 |
| 冬枣 | 243 | 《中国食物成分表（第6版）》 |
| 猕猴桃（绿心） | 62 | USDA FoodData Central (2025) |
| 草莓 | 8 | USDA FoodData Central (2025) |
| 橙子 | 2 | USDA FoodData Central (2025) |
| 柠檬 | 53 | USDA FoodData Central (2025) |
| 番石榴 | 228 | USDA FoodData Central (2025) |
| 木瓜 | 9 | USDA FoodData Central (2025) |
特别推荐：刺梨和番石榴
刺梨和番石榴的维生素C含量远超橙子和柠檬,尤其是刺梨，每100克含维生素C高达2585毫克，是橙子的近50倍，但由于刺梨口感较酸，通常加工成果汁或蜜饯食用。
维生素C含量高的蔬菜
许多蔬菜也富含维生素C,以下是常见蔬菜的维生素C含量（每100克可食部分）：
| 蔬菜名称 | 维生素C含量（mg） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 甜椒（红） | 128 | USDA FoodData Central (2025) |
| 西兰花 | 2 | USDA FoodData Central (2025) |
| 羽衣甘蓝 | 4 | USDA FoodData Central (2025) |
| 菠菜（生） | 1 | USDA FoodData Central (2025) |
| 西红柿 | 7 | USDA FoodData Central (2025) |
| 苦瓜 | 84 | 《中国食物成分表（第6版）》 |
| 青椒 | 72 | 《中国食物成分表（第6版）》 |
烹饪方式对维生素C的影响
维生素C易受热和氧化破坏,因此建议：
- 生吃：如甜椒、西红柿、黄瓜等适合直接食用。
- 快炒或蒸煮：减少高温长时间加热，如西兰花焯水1-2分钟即可。
- 避免长时间浸泡：水溶性维生素C易流失。
维生素C的补充建议
- 多样化摄入：不同食物维生素C含量不同，建议每天摄入2-3种富含维生素C的水果和蔬菜。
- 避免过量：虽然维生素C毒性较低，但长期过量（>2000mg/天）可能增加肾结石风险。
- 特殊人群需求：吸烟者、压力大的人群、术后恢复期患者可能需要额外补充。
维生素C与健康
- 增强免疫力：维生素C促进白细胞功能，帮助抵抗感染。
- 抗氧化作用：减少自由基损伤，延缓衰老。
- 促进铁吸收：与非血红素铁（植物性铁）同食可提高吸收率。
维生素C的最佳来源是天然食物,而非单纯依赖补充剂，通过均衡饮食，大多数人可以轻松满足每日需求，选择新鲜、多样化的果蔬，让健康从每一餐开始。
