孕期血糖高，到底哪些食物既能控糖又能满足营养需求？

均衡营养、控制总热量、少食多餐、选择低升糖指数（GI）的食物。

下面为您详细梳理一下孕期血糖高可以吃的食物类别、推荐食谱以及需要避免的食物。

核心饮食原则（黄金法则）

在介绍具体食物前，请先理解这几个关键原则,它们比记住食物清单更重要：

1. 少食多餐：将一天三餐分为五到六餐，即“三餐三点”，这样可以避免一次摄入过多食物导致血糖骤升,同时也能保证全天能量和营养的稳定供给。

   • 早餐：要吃得丰盛,但碳水化合物要控制。
   • 上午/下午加餐：在两餐之间进行，可以选择一小份水果、一小把坚果或一杯牛奶。
   • 午餐/晚餐：主食、蛋白质、蔬菜要搭配好。

2. 选择低升糖指数（GI）食物：这类食物消化吸收慢，不会引起血糖快速升高，全谷物、大部分蔬菜、豆类都属于低GI食物。

   
   （图片来源网络，侵删）

3. 保证优质蛋白质摄入：蛋白质有助于增加饱腹感，稳定血糖，并且是胎儿生长发育的重要原料,应保证每餐都有蛋白质。

4. 主食“粗细搭配”：不要完全不吃主食，但要减少精米白面的比例，用一部分粗粮、杂豆、薯类替代。

5. 烹饪方式要健康：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，避免油炸、红烧、勾芡等高油高糖的做法。

可以放心吃的食物清单（推荐类别）

主食类（选择粗粮和杂豆，控制总量）

这是血糖管理的重点。总量比种类更重要，建议每餐主食（生重）控制在1-2两（约50-100克）。

• 优选（低GI）：

  • 全谷物：糙米、燕麦、藜麦、黑米、小米、玉米。
  • 杂豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、花豆（可以和米饭一起煮，做成杂粮饭）。
  • 薯类：红薯、紫薯、山药、芋头、土豆（注意：这些算主食，吃了就要相应减少米饭的量）。
  • 其他：全麦面包、全麦意面、荞麦面。

• 慎选（中高GI，需严格限量）：

  白米饭、白馒头、白面条、白面包、年糕、粽子、汤圆。

蛋白质类（每餐必备，多多益善）

• 优质来源：
  • 鱼类：特别是深海鱼，如三文鱼、鳕鱼，富含DHA,对胎儿大脑发育好。
  • 禽肉：去皮的鸡胸肉、鸭肉。
  • 红肉：精瘦的猪牛羊肉（如里脊肉），每周2-3次,补充铁质。
  • 蛋类：鸡蛋、鸭蛋，是极佳的蛋白质来源，每天1-2个。
  • 奶制品：纯牛奶、无糖酸奶、低糖奶酪，每天保证300-500ml的奶制品,补钙又补充蛋白质。
  • 豆制品：豆腐、豆浆（无糖）、豆干、腐竹。

蔬菜类（多多益善，尤其是绿叶菜）

蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，升糖指数极低，可以放心吃,尤其是绿叶蔬菜。

• 推荐种类：

  • 绿叶蔬菜：菠菜、生菜、油麦菜、小白菜、空心菜、西兰花、甘蓝。
  • 瓜茄类：黄瓜、冬瓜、丝瓜、西葫芦、茄子、番茄（西红柿）。
  • 菌菇类：香菇、金针菇、木耳、银耳。
  • 其他：芹菜、芦笋、秋葵、苦瓜。

• 注意：淀粉含量高的蔬菜（如莲藕、百合、菱角、荸荠）要当主食吃,不能算在蔬菜的量里。

水果类（可以吃，但要讲究时机和种类）

水果不能不吃，因为富含维生素和果胶，但绝对不能饭后马上吃。

• 吃水果的“黄金法则”：

  • 时机：作为两餐之间的加餐（如上午10点，下午3点）,在血糖相对平稳时吃。
  • 份量：每次一小份，大约一个拳头大小，或带皮重量200克左右。
  • 种类：选择低GI、低糖分的水果。

• 优选（低GI水果）：

  • 浆果类：蓝莓、草莓、覆盆子（升糖指数最低，且富含抗氧化物）。
  • 樱桃。
  • 柚子、橙子、苹果、梨（选择整个吃，不要榨汁）。
  • 桃子、李子。

• 慎选（中高GI水果，需严格限量或避免）：

  • 西瓜、荔枝、龙眼（桂圆）、芒果、菠萝、葡萄、香蕉，这些水果含糖量高，升糖快,尽量少吃或不吃。

健康脂肪类（必不可少）

• 推荐来源：
  • 坚果：一小把（约10-15克）原味核桃、杏仁、腰果，注意不要吃盐焗、糖焗或油炸的。
  • 牛油果：半个或四分之一,可以拌沙拉或涂面包。
  • 橄榄油、亚麻籽油：用于凉拌或低温烹饪。

需要避免或严格限制的食物

• 所有含糖饮料和甜点：可乐、果汁、奶茶、蛋糕、饼干、冰淇淋、巧克力、糖果等，这些都是血糖的“大敌”。
• 精制碳水化合物：白米饭、白面包、白面条、油条、烧饼等。
• 高脂肪、高胆固醇的食物：肥肉、动物内脏、油炸食品（炸鸡、薯条）、奶油制品。
• 刺激性食物：过于辛辣的食物,可能会加重身体负担。
• 水果榨汁：榨汁会损失膳食纤维，导致糖分吸收更快,升糖速度接近喝糖水。

一日食谱示例（参考）

这是一个理想的搭配模式,您可以根据自己的口味和医生建议进行调整。

• 早餐 (7:30)

  • 主食：1小碗（约50克）燕麦粥 + 1个水煮蛋。
  • 蛋白质：1杯（约250ml）纯牛奶。
  • 蔬菜：几片生菜或黄瓜。

• 上午加餐 (10:00)

  • 水果：1小份（约150克）草莓或蓝莓。

• 午餐 (12:00)

  • 主食：1小碗（约100克熟重）杂粮饭（糙米+大米）。
  • 蛋白质：1份清蒸鳕鱼（约100克）。
  • 蔬菜：1大份蒜蓉西兰花 + 1份凉拌海带丝。

• 下午加餐 (15:30)

  • 加餐：1小把（约10克）原味核桃 + 1小杯无糖酸奶。

• 晚餐 (18:30)

  • 主食：1小个（约150克）蒸红薯。
  • 蛋白质：1份冬瓜虾仁汤（虾仁约80克）。
  • 蔬菜：1份清炒菠菜。

最后的重要提醒

1. 个体化差异：每个孕妇的身体状况和对食物的反应都不同，这份清单是通用指南，最关键的是学会监测自己的血糖，记录吃了什么以及餐后血糖值,找到最适合自己的饮食模式。
2. 咨询专业人士：务必在医生或注册营养师的指导下进行饮食管理，他们可以根据您的身高、体重、孕周、血糖水平等,为您量身定制专属的饮食计划。
3. 适当运动：在医生允许的情况下，进行适度的运动（如散步、孕妇瑜伽）有助于控制血糖。
4. 保持好心情：不要因为血糖高而过度焦虑，积极面对，科学管理,祝您和宝宝健康平安！

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