滋养肝阴的核心食物
黑芝麻
黑芝麻富含维生素E、不饱和脂肪酸和钙，中医认为其具有补肝肾、润五脏的作用，现代研究表明，黑芝麻中的芝麻素具有抗氧化和护肝效果。
数据支持：
根据中国食物成分表（2021版），每100克黑芝麻含：
- 蛋白质：19.1g
- 脂肪：46.1g（其中不饱和脂肪酸占比80%）
- 钙：780mg
- 维生素E：50.4mg
（数据来源：中国疾病预防控制中心营养与健康所）
枸杞
枸杞是传统养肝明目的食材,富含枸杞多糖、β-胡萝卜素和锌，能帮助修复肝细胞。
研究数据：
一项发表于《Journal of Ethnopharmacology》（2025）的研究指出，枸杞多糖能降低肝脏氧化应激，改善脂肪肝患者的肝功能指标。
桑葚
桑葚味甘酸,性寒，归肝、肾经，富含花青素和铁，有助于补血养肝。
营养成分（每100g）：
- 花青素：200-300mg
- 铁：1.85mg
- 维生素C：36.4mg
（数据来源：美国农业部食品数据库，2025）
鸭肉
中医认为鸭肉性凉,适合阴虚体质，富含优质蛋白和B族维生素，能滋阴润燥。
营养对比（每100g）：
| 营养素 | 鸭肉 | 鸡肉 |
|---------|------|------|
| 蛋白质 | 19.7g | 20.3g |
| 脂肪 | 9.3g | 4.3g |
| 铁 | 2.7mg | 1.2mg |
（数据来源：中国食物成分表）
现代研究支持的护肝成分
Omega-3脂肪酸
深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼）富含Omega-3，能减少肝脏炎症。
权威建议：
世界卫生组织（WHO）推荐每周摄入1-2次富含Omega-3的鱼类，每次约100g。
绿茶多酚
绿茶中的儿茶素（EGCG）具有抗氧化作用，可降低肝酶水平。
临床数据：
一项针对非酒精性脂肪肝患者的研究（2025）显示，每日饮用3杯绿茶，6个月后肝脏脂肪含量平均减少15%。
应避免的伤肝食物
- 高糖食品：过量糖分易转化为脂肪囤积在肝脏。
- 酒精：直接损伤肝细胞，导致脂肪肝和肝硬化。
- 油炸食品：反式脂肪酸增加肝脏代谢负担。
个性化饮食建议
- 肝阴虚+失眠：可增加酸枣仁、百合煮粥。
- 肝阴虚+眼干：多吃蓝莓、胡萝卜补充维生素A。
- 脂肪肝患者：控制热量，增加膳食纤维（如燕麦、糙米）。
