可溶性膳食纤维丰富的食物

可溶性纤维能与胆固醇结合,减少肠道吸收，从而降低血液中的LDL-C水平。

燕麦和燕麦麸

燕麦富含β-葡聚糖，是一种强效的可溶性纤维，根据美国心脏协会（AHA）2025年的研究，每天摄入3克燕麦β-葡聚糖可降低5%-10%的LDL-C。

（数据来源：American Heart Association, 2025）

豆类（黑豆、鹰嘴豆、扁豆）

豆类富含可溶性纤维和植物蛋白,能减少胆固醇吸收。《营养学杂志》2025年的研究表明，每天摄入130克豆类可使LDL-C降低6%-8%。

富含健康脂肪的食物

坚果（杏仁、核桃、开心果）

坚果富含不饱和脂肪酸、植物甾醇和纤维，能降低LDL-C。哈佛大学公共卫生学院2025年的研究指出，每天摄入30克坚果可降低5%-7%的LDL-C。

（数据来源：Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2025）

深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼）

富含Omega-3脂肪酸，能减少甘油三酯并提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，俗称“好胆固醇”）。美国FDA 2025年建议，每周至少吃2次富含Omega-3的鱼类。

含植物甾醇和甾烷醇的食物

植物甾醇能阻止胆固醇吸收,天然存在于某些植物油、坚果和种子中。

植物油（橄榄油、亚麻籽油）

欧洲心脏病学会（ESC）2025年的研究显示，每天摄入2克植物甾醇可使LDL-C降低8%-10%。

（数据来源：European Society of Cardiology, 2025）

强化食品（植物甾醇强化牛奶、酸奶）

部分食品厂商在乳制品中添加植物甾醇,能更高效地降低胆固醇。

抗氧化物质丰富的食物

浆果（蓝莓、草莓、黑莓）

富含多酚类抗氧化剂,能减少LDL氧化，降低动脉硬化风险。《美国临床营养学杂志》2025年的研究表明，每天摄入150克浆果可改善血脂水平。

黑巧克力（可可含量≥70%）

可可中的黄烷醇能提高HDL-C并降低LDL-C。《营养学前沿》2025年的研究建议，每天摄入20-30克黑巧克力可改善胆固醇水平。

其他有益食物

大蒜

大蒜中的大蒜素能轻微降低胆固醇。《营养学评论》2025年的荟萃分析显示，每天摄入1-2瓣新鲜大蒜可使LDL-C降低5%-8%。

绿茶

绿茶中的儿茶素能抑制胆固醇吸收。日本国立健康营养研究所2025年的数据表明，每天饮用3-5杯绿茶可降低LDL-C 3%-5%。

应避免的高胆固醇食物

虽然饮食中的胆固醇（如鸡蛋）对血胆固醇影响较小，但以下食物仍应限制：

• 反式脂肪（油炸食品、人造黄油）
• 饱和脂肪（肥肉、全脂乳制品）
• 精制糖（含糖饮料、甜点）