DHA（二十二碳六烯酸）是一种Omega-3脂肪酸，对大脑发育、心血管健康和视力保护至关重要，人体无法自行合成足够的DHA，必须通过饮食获取，本文将介绍富含DHA的食物，并结合最新数据提供科学的摄入建议。

DHA的重要性

DHA是大脑和视网膜的主要结构成分,尤其在婴幼儿发育阶段不可或缺，研究表明，DHA能改善认知功能、降低炎症反应，并减少心血管疾病风险，世界卫生组织（WHO）建议成年人每日摄入250-500mg的Omega-3脂肪酸，其中DHA应占重要比例。

富含DHA的食物

（1）深海鱼类

深海鱼是DHA的最佳来源之一,根据美国农业部（USDA）2025年数据，以下是每100克可食用部分的DHA含量：

建议摄入量：每周至少食用2-3次深海鱼，每次约100-150克。

（2）藻类

藻类是素食者的理想DHA来源,微藻（如裂殖壶菌）富含DHA，部分藻油产品的DHA含量可达400-600mg/克，2025年《营养学前沿》的研究指出，藻油DHA的吸收率与鱼油相当。

（3）贝类

牡蛎、贻贝等贝类也含有一定量的DHA：

• 牡蛎：约200-300mg/100g
• 贻贝：约150-250mg/100g

（4）强化食品

部分食品通过添加DHA强化营养,如：

• DHA强化牛奶（约50-100mg/250ml）
• DHA强化鸡蛋（每枚含50-150mg）

最新研究数据

2025年《美国临床营养学杂志》的一项Meta分析显示，每日补充200-300mg DHA可显著改善老年人的记忆力，国际脂肪酸与脂类研究学会（ISSFAL）建议孕妇每日摄入至少200mg DHA以支持胎儿神经发育。

如何优化DHA摄入

• 选择新鲜或冷冻鱼类：避免高温油炸，以减少DHA流失。
• 搭配维生素E：抗氧化剂可保护DHA不被氧化，如坚果、菠菜。
• 控制汞风险：大型掠食鱼类（如鲨鱼、剑鱼）可能含汞，孕妇和儿童应限制摄入。

常见问题

Q：素食者如何获取DHA？
A：藻油补充剂或DHA强化食品是可靠选择。

Q：烹饪方式影响DHA吗？
A：清蒸、低温烘烤比煎炸更能保留DHA。

DHA的摄入不仅关乎当下的健康,更是长期认知功能的保障，通过科学选择食物，每个人都能轻松满足每日需求。