碘是人体必需的微量元素，对甲状腺激素合成至关重要，缺碘可能导致甲状腺肿大、智力发育迟缓等问题，而碘过量同样可能引发健康风险，了解哪些食物富含碘、如何科学摄入，是维持健康的关键。
碘对人体的重要性
甲状腺激素调节新陈代谢、促进生长发育，尤其对胎儿和儿童的大脑发育影响深远，世界卫生组织（WHO）建议，成人每日碘摄入量为150微克，孕妇和哺乳期妇女需增至250微克。
常见含碘食物及最新数据
海产品
海产品是天然碘的主要来源，根据中国疾病预防控制中心2025年发布的《中国居民膳食指南科学研究报告》，部分海产品的碘含量如下：
| 食物名称 | 碘含量（微克/100克） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 海带（干） | 36000 | 中国食物成分表（第6版） |
| 紫菜（干） | 18000 | 中国食物成分表（第6版） |
| 带鱼 | 40 | 国家食品安全风险评估中心 |
| 虾 | 35 | 国家食品安全风险评估中心 |
乳制品
牛奶、酸奶等乳制品的碘含量因饲料添加碘而较高，2025年欧洲食品安全局（EFSA）数据显示：
| 食物名称 | 碘含量（微克/100克） | 数据来源 |
|---|---|---|
| 牛奶 | 30-50 | EFSA 2025年度报告 |
| 酸奶 | 20-40 | EFSA 2025年度报告 |
加碘盐
中国自1995年起推行加碘盐政策，每克盐含碘20-30微克，根据国家卫生健康委员会2025年数据，加碘盐覆盖率已达98%，有效降低了碘缺乏病发病率。
不同人群的碘需求与注意事项
孕妇与儿童
孕妇缺碘可能影响胎儿神经发育，建议每周摄入1-2次海带、紫菜，并选择加碘盐，儿童需根据年龄调整摄入量，避免过量。
甲状腺疾病患者
甲亢患者需限制高碘食物，如海带、紫菜；而桥本甲状腺炎患者可适量摄入，但需遵医嘱。
科学补碘的实用建议
- 多样化饮食：结合海产品、乳制品和加碘盐，避免单一来源过量。
- 烹饪方式：碘易挥发，海带建议煮汤而非长时间浸泡。
- 地区差异：沿海居民可减少加碘盐用量，内陆居民需确保充足摄入。
全球碘营养现状与趋势
根据国际控制碘缺乏病理事会（ICCIDD）2025年报告，全球约20亿人仍面临碘不足风险，尤其在非洲和东南亚地区，中国通过加碘盐政策，已将人群碘缺乏率控制在5%以下，但部分沿海地区需警惕碘过量。
保持均衡饮食，关注自身需求,才能让碘真正成为健康的守护者。
