碘是人体必需的微量元素之一,对甲状腺激素的合成至关重要，而甲状腺激素又影响着新陈代谢、生长发育和神经系统功能，如果长期缺碘，可能导致甲状腺肿大（俗称“大脖子病”）、儿童智力发育迟缓等问题，了解哪些食物富含碘，并合理摄入，对维持健康至关重要。
碘的每日推荐摄入量
根据中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2025版）》，不同人群的碘每日推荐摄入量如下：
| 人群 | 每日碘推荐摄入量（微克） |
|---|---|
| 0-6个月婴儿 | 85 |
| 7-12个月婴儿 | 115 |
| 1-3岁儿童 | 90 |
| 4-6岁儿童 | 90 |
| 7-10岁儿童 | 90 |
| 11-13岁青少年 | 120 |
| 14-17岁青少年 | 120 |
| 18岁以上成人 | 120 |
| 孕妇 | 230 |
| 哺乳期妇女 | 240 |
（数据来源：中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2025版）》）
含碘丰富的食物
海产品
海产品是天然碘的重要来源,尤其是海藻类食物含碘量极高，根据美国农业部（USDA）2025年食品营养成分数据库，部分海产品的碘含量如下：
| 食物（每100克） | 碘含量（微克） |
|---|---|
| 干海带 | 约30000 |
| 紫菜 | 约16000 |
| 裙带菜 | 约8000 |
| 鳕鱼 | 约99 |
| 三文鱼 | 约21 |
| 虾 | 约35 |
| 扇贝 | 约13 |
（数据来源：美国农业部食品营养成分数据库，2025年）
需要注意的是,海带、紫菜等海藻类食物的碘含量极高，过量摄入可能导致碘过量，建议每周食用1-2次即可。
加碘盐
我国自1995年起推行全民食盐加碘政策,加碘盐是居民日常碘摄入的主要来源之一，根据国家标准（GB 26878-2011），加碘盐的碘含量为18-33毫克/千克，按每人每天摄入5克盐计算，可提供约90-165微克的碘。
乳制品
牛奶、酸奶、奶酪等乳制品也含有一定量的碘，主要来源于奶牛饲料中的碘补充，根据中国疾病预防控制中心营养与健康所2025年的数据，部分乳制品的碘含量如下：
| 食物（每100克） | 碘含量（微克） |
|---|---|
| 牛奶 | 约30 |
| 酸奶 | 约25 |
| 奶酪 | 约40 |
（数据来源：中国疾病预防控制中心营养与健康所，2025年）
鸡蛋
鸡蛋尤其是蛋黄含有一定量的碘,根据中国农业科学院2025年的研究数据，每100克鸡蛋约含27微克碘。
部分谷物和蔬菜
谷物和蔬菜的碘含量相对较低,但在土壤碘含量较高的地区，部分蔬菜（如菠菜、芹菜）可能含有一定量的碘，由于我国大部分地区土壤碘含量较低，植物性食物的碘贡献有限。
如何科学补碘
- 优先选择天然食物：海产品如海带、紫菜、鱼类是优质碘来源，但需注意适量，避免过量摄入。
- 坚持使用加碘盐：普通成年人每天摄入5克加碘盐即可满足大部分碘需求，但高血压患者需控制盐的总摄入量。
- 特殊人群加强补充：孕妇、哺乳期妇女对碘的需求量增加，可在医生指导下适当增加富含碘的食物或补充剂。
- 避免盲目补碘：碘过量同样可能引发甲状腺问题，如甲亢或甲状腺炎，因此不建议健康人群额外服用碘补充剂。
常见误区
- “海盐比加碘盐更健康”：海盐的碘含量极低，不能替代加碘盐。
- “沿海居民不需要补碘”：研究表明，即使沿海地区，居民膳食碘摄入仍可能不足，加碘盐仍是必要的。
- “多吃海带可以预防甲状腺疾病”：过量摄入碘反而可能诱发甲状腺功能异常，应遵循适量原则。
个人观点
碘的摄入需要平衡,既不能缺乏，也不宜过量，通过多样化饮食，合理选择海产品、乳制品和加碘盐，大多数人可以轻松满足碘需求，对于特殊人群如孕妇、哺乳期妇女，建议在专业医生或营养师指导下调整饮食，确保母婴健康。
