维生素B2，又称核黄素，是人体必需的营养素之一，参与能量代谢、细胞生长和抗氧化过程，缺乏维生素B2可能导致口角炎、皮肤炎症、视力模糊等问题，通过饮食摄入足够的维生素B2，可以帮助维持身体健康，本文将介绍维生素B2含量高的食物，并结合最新数据提供参考。
维生素B2的作用
维生素B2在人体中发挥多种重要作用：
- 能量代谢：帮助分解碳水化合物、脂肪和蛋白质，转化为能量。
- 抗氧化保护：作为辅酶参与谷胱甘肽的再生，减少自由基对细胞的损害。
- 皮肤与黏膜健康：促进皮肤、指甲和毛发的生长，预防口腔溃疡和唇炎。
- 视力保护：与维生素A协同作用，维持正常视力，减少眼部疲劳。
维生素B2的每日推荐摄入量
根据中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2025版）》，不同人群的维生素B2推荐摄入量如下：
| 人群 | 推荐摄入量（mg/天） |
|---|---|
| 成年男性 | 4 |
| 成年女性 | 2 |
| 孕妇 | 5 |
| 哺乳期女性 | 7 |
| 儿童（4-6岁） | 9 |
| 青少年（14-18岁） | 5（男）/1.2（女） |
维生素B2含量高的食物
维生素B2广泛存在于动物性食物和部分植物性食物中，以下是常见的高含量食物及其每100克中的维生素B2含量（数据来源：美国农业部食品数据中心USDA FoodData Central 2025年更新）：
动物肝脏
动物肝脏是维生素B2最丰富的来源之一。
- 猪肝：2.08 mg
- 牛肝：1.78 mg
- 鸡肝：1.54 mg
乳制品
牛奶、奶酪和酸奶富含维生素B2，且易于吸收。
- 脱脂牛奶：0.18 mg
- 切达奶酪：0.43 mg
- 酸奶（原味）：0.23 mg
蛋类
鸡蛋，尤其是蛋黄，含有较高的维生素B2。
- 鸡蛋（全蛋）：0.46 mg
- 鸭蛋：0.38 mg
鱼类和海鲜
部分鱼类和贝类也是良好的来源。
- 三文鱼：0.38 mg
- 鳕鱼：0.16 mg
- 牡蛎：0.25 mg
瘦肉
红肉和禽肉提供一定量的维生素B2。
- 鸡胸肉：0.17 mg
- 牛肉（瘦）：0.20 mg
坚果和种子
杏仁、芝麻等坚果种子类食物含有一定量的维生素B2。
- 杏仁：0.81 mg
- 芝麻：0.25 mg
全谷物和豆类
糙米、燕麦和豆类也是植物性维生素B2的来源。
- 燕麦片：0.14 mg
- 黑豆：0.18 mg
绿叶蔬菜
部分蔬菜含有少量维生素B2，适合素食者补充。
- 菠菜：0.19 mg
- 西兰花：0.12 mg
如何提高维生素B2的吸收
- 避免过度烹饪：维生素B2易溶于水且对光敏感，长时间高温烹饪会破坏其活性，建议采用蒸、快炒等方式。
- 搭配蛋白质食物：动物性食物中的维生素B2吸收率高于植物性食物，素食者可增加豆类和坚果摄入。
- 避免酒精和咖啡因：过量饮酒和咖啡因可能干扰维生素B2的代谢。
维生素B2缺乏的症状与补充建议
缺乏症状
- 口腔溃疡、口角炎
- 皮肤干燥、脂溢性皮炎
- 眼睛畏光、视力模糊
- 疲劳、易怒
补充建议
- 优先通过饮食补充，如每天摄入牛奶、鸡蛋或瘦肉。
- 严重缺乏时可在医生指导下服用维生素B2补充剂。
维生素B2是维持健康的重要营养素，合理搭配饮食可轻松满足每日需求，通过选择富含维生素B2的食物，不仅能增强免疫力，还能促进皮肤、眼睛和神经系统的健康。
