叶酸是人体必需的B族维生素之一,对细胞分裂、DNA合成、红血球生成以及胎儿神经管发育至关重要，缺乏叶酸可能导致贫血、免疫力下降，孕妇缺乏叶酸还可能增加胎儿神经管缺陷的风险，了解哪些食物富含叶酸，有助于我们通过日常饮食补充足够的营养。

叶酸的作用与推荐摄入量

叶酸（维生素B9）在人体内参与多种代谢过程，尤其是对孕妇和备孕女性尤为重要，根据中国营养学会的建议：

• 成年人：每日400微克（μg）
• 孕妇：每日600微克（μg）
• 哺乳期女性：每日500微克（μg）

由于人体无法自行合成叶酸,必须通过食物或补充剂获取，天然食物中的叶酸吸收率约为50%，而合成叶酸（如强化食品或补充剂）的吸收率可达85%，均衡饮食是补充叶酸的最佳方式。

富含叶酸的天然食物

绿叶蔬菜

绿叶蔬菜是叶酸的最佳来源之一,尤其是深绿色蔬菜。

建议每天摄入至少200克绿叶蔬菜,以确保足够的叶酸摄入。

豆类及豆制品

豆类不仅富含蛋白质,也是叶酸的优质来源：

豆类可以煮汤、炖菜或制成豆泥，既营养又美味。

动物肝脏

动物肝脏是叶酸含量极高的食物,适合需要快速补充叶酸的人群：

由于肝脏胆固醇较高,建议每周食用1-2次，每次不超过50克。

柑橘类水果

柑橘类水果不仅富含维生素C,也含有一定量的叶酸：

每天吃1-2份水果，有助于补充叶酸和其他维生素。

坚果和种子

坚果和种子是健康脂肪和叶酸的良好来源：

适量食用坚果（每天约30克）有助于心血管健康。

全谷物

全谷物比精制谷物含有更多叶酸：

建议用全谷物替代部分精制主食,以提高叶酸摄入量。

叶酸强化食品

除了天然食物,许多国家在面粉、谷物等主食中添加叶酸，以预防叶酸缺乏症。

• 叶酸强化面粉：每100克约含140 μg叶酸（中国国家标准GB 14880-2012）
• 叶酸强化早餐麦片：每份（约30克）可提供100-400 μg叶酸

这类食品适合饮食不均衡或叶酸需求较高的人群。

如何提高叶酸的吸收率

1. 避免过度烹饪：叶酸易溶于水且对热敏感，长时间高温烹饪会破坏叶酸，建议用蒸、快炒或生食的方式处理蔬菜。
2. 搭配维生素C：维生素C可帮助叶酸稳定，提高吸收率，菠菜搭配橙子或柠檬汁食用效果更佳。
3. 避免酒精：酒精会干扰叶酸代谢，长期饮酒可能导致叶酸缺乏。

叶酸缺乏的高风险人群

• 孕妇及备孕女性：叶酸不足可能影响胎儿发育。
• 老年人：吸收能力下降，易缺乏叶酸。
• 酗酒者：酒精影响叶酸代谢。
• 消化系统疾病患者：如乳糜泻、炎症性肠病，可能影响叶酸吸收。

对于高风险人群,可在医生指导下补充叶酸制剂。

叶酸补充注意事项

虽然叶酸对人体健康至关重要,但过量补充（超过1000 μg/天）可能掩盖维生素B12缺乏症状，甚至增加某些癌症风险，建议优先从食物中获取叶酸，必要时在医生或营养师指导下使用补充剂。

均衡饮食、多样化摄入富含叶酸的食物，是维持健康的最佳方式。