孕期吃啥能保证产后奶水足？

“孕期打好基础，哺乳期持续发力”，奶水充足与否，是孕期和产后共同努力的结果。

第一部分：孕期吃什么？—— 为产后“粮仓”打下坚实基础

孕期的饮食重点不是“猛吃”，而是“吃对”，目标是建立良好的营养储备，为产后泌乳做好能量和营养素的准备。

优质蛋白质是“建筑材料”

蛋白质是制造乳汁的基础,孕期保证充足的蛋白质摄入，可以为产后乳腺的发育和乳汁分泌储备“原料”。

• 推荐食物：
  • 鱼类： 特别是深海鱼（如三文鱼、鳕鱼），富含优质蛋白和DHA，对宝宝大脑发育好。
  • 禽肉： 鸡肉、鸭肉等，去皮后脂肪含量较低。
  • 红肉： 瘦牛肉、瘦猪肉，富含铁质，预防孕期贫血。
  • 蛋类： 鸡蛋是“全营养食物”，每天1-2个非常理想。
  • 豆制品： 豆腐、豆浆、鹰嘴豆等，是优质的植物蛋白来源。
  • 奶制品： 牛奶、酸奶、奶酪，提供蛋白质和钙。

健康脂肪是“能量来源”

脂肪,特别是某些健康脂肪，对于激素平衡和乳汁分泌至关重要。

• 推荐食物：
  • 坚果类： 核桃、杏仁、腰果等，核桃富含Omega-3脂肪酸，有“以形补形”的说法，被认为对促进泌乳有益，可以每天吃一小把（约20-30克）。
  • 种子类： 亚麻籽、奇亚籽，可以磨成粉撒在酸奶或燕麦里。
  • 牛油果： 富含单不饱和脂肪酸，营养密度高。
  • 橄榄油： 用于凉拌或低温烹饪。

充足的水分是“运输载体”

乳汁中近90%是水，孕期保持充足的水分，有助于身体各项机能的正常运转，包括为产后泌水做好准备。

• 推荐： 每天保证1.5-2升的饮水量，可以是白开水、淡柠檬水、清汤等。

关键维生素和矿物质

• B族维生素： 参与能量代谢，对乳腺发育很重要，存在于全谷物、瘦肉、豆类中。
• 维生素C： 促进铁的吸收，增强免疫力，存在于新鲜蔬果中，如橙子、草莓、西兰花、彩椒。
• 钙： 是乳汁中的重要成分，如果孕期钙储备不足，产后可能会“挪用”妈妈的骨骼钙，保证每天摄入足够的奶制品、深绿色蔬菜。
• 铁： 预防孕期贫血，保证产后身体有足够的能量恢复和产奶，红肉、动物肝脏、菠菜等是良好来源。

孕期饮食总结：

• 均衡多样： 每天摄入谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类四大类食物。
• 重点补充： 优质蛋白、健康脂肪、足量水分。
• 避免： 过度油腻、高糖分的食物，以免体重增长过快，增加产后恢复难度。

第二部分：产后吃什么？—— 哺乳期“黄金食谱”让奶水哗哗流

产后是泌乳的关键时期,此时的饮食需要兼顾“催乳”和“营养均衡”。没有单一的“神奇食物”，而是一个“催乳饮食结构”。

“黄金法则”：汤、水、蛋白质

• 多喝汤（催乳汤）： 这是传统智慧，也有科学依据，汤水能补充大量水分，汤中的脂肪、蛋白质等成分能刺激泌乳。

  • 经典催乳汤推荐：
    • 鲫鱼豆腐汤： 最经典的催乳汤，鲫鱼富含优质蛋白和“催乳素”，豆腐提供植物蛋白，两者结合营养互补。
    • 木瓜排骨汤/木瓜鱼尾汤： 木瓜中的木瓜蛋白酶被认为有助通乳，但更关键的是汤里的蛋白质和水分。
    • 黄豆猪蹄汤： 猪蹄富含胶原蛋白和脂肪，黄豆提供植物蛋白，是传统的下奶佳品，但注意猪蹄脂肪较高，不宜频繁食用，以免堵奶和发胖。
    • 乌鸡汤/鸡汤： 补气养血，适合产后身体虚弱的妈妈。
  • 喝汤小贴士： 汤要喝，肉也要吃！营养主要在肉里，汤里主要是脂肪和部分水溶性维生素，喝汤前可以撇去上层浮油，减少脂肪摄入。

• 大量喝水： 哺乳期妈妈每天需要比平时多喝1-2杯水，可以在喂奶前先喝一杯温水或汤，随身带一个水杯，时刻提醒自己补水。

• 保证蛋白质： 每餐都要有优质蛋白来源，如肉、蛋、奶、豆制品。

  
  （图片来源网络，侵删）

“明星催乳食物”及科学原理

这些食物之所以被认为能催乳,通常是因为它们富含植物雌激素、优质蛋白或能促进血液循环。

• 种子类：

  • 亚麻籽： 富含Omega-3和植物雌激素，可以磨成粉加到粥、酸奶、麦片中。
  • 啤酒酵母： 富含B族维生素、蛋白质和矿物质，是国外非常流行的天然催乳剂，可以撒在食物上或冲水喝。

• 蔬菜类：

  • 莴笋/莴苣叶： 传统认为有通乳作用，可以凉拌或做汤。
  • 金针菇： 富含氨基酸和纤维，有助于通便和促进新陈代谢。

• 谷物类：

  • 燕麦： 富含铁质和能量，是很好的早餐选择，有助于提升泌乳量。
  • 小米/糙米： 补气养血，提供持续的能量。

• 传统中药（请在医生指导下使用）：

  • 通草： 常用于煮汤，有通乳利尿的功效。
  • 王不留行： 也是一种常用的通乳中药。
  • 注意： 中药使用需辨证，最好咨询中医师，不要自行乱用。

必须补充的关键营养素

• DHA： 促进宝宝大脑和视力发育，每周吃2-3次深海鱼（注意选择低汞的，如三文鱼、沙丁鱼），或直接补充DHA补充剂。
• 钙： 每天保证1000-1200mg的钙摄入，如果饮食不足，需要额外补充钙剂。
• 维生素D： 帮助钙的吸收，多晒太阳是最好方式，也可通过补充剂获取。

非常重要：饮食之外的“催乳”秘诀

饮食只占一部分,以下因素对奶水的影响甚至更大：

1. 勤喂、勤吸吮： 这是最最重要的一点！宝宝的吸吮是刺激泌乳最有效的信号，遵循“按需喂养”，只要宝宝想吃或妈妈感觉奶涨，就喂。
2. 正确衔乳： 确保宝宝张大嘴，含住大部分乳晕，而不是只叼着乳头，衔乳正确，宝宝才能有效吸吮，妈妈也不会乳头疼痛。
3. 保持心情愉快，减少压力： 精神紧张和焦虑会抑制催产素的分泌，导致奶水减少，多和家人沟通，给自己放个假，保持好心情。
4. 保证充足休息： 累了、睡眠不足也会影响泌乳，宝宝睡觉时，妈妈尽量也跟着休息。
5. 寻求专业帮助： 如果遇到堵奶、乳腺炎或奶水不足的困扰，及时咨询国际认证泌乳顾问或医生，不要自己硬扛。

• 孕期： 均衡营养，重点储备蛋白质、健康脂肪、水分，为产后打好基础。
• 产后： 多喝水、多喝汤、多吃蛋白质，同时保持勤喂奶、好心情、多休息。
• 核心： 没有“神奇食物”，只有“科学的饮食结构”和“正确的喂养方式”相结合，才能让奶水又多又好。

祝您孕期顺利,产后奶水充足，宝宝健康成长！

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