碘是人体必需的微量元素，对甲状腺功能至关重要，甲状腺激素的合成离不开碘，而甲状腺激素又影响着新陈代谢、生长发育和神经系统功能，缺碘可能导致甲状腺肿大（俗称“大脖子病”）、儿童智力发育迟缓等问题，了解哪些食物富含碘，并合理摄入，对维持健康至关重要。
碘的每日推荐摄入量
根据世界卫生组织（WHO）和中国营养学会的建议，不同人群的碘摄入量有所不同：
| 人群 | 每日碘推荐摄入量（微克） |
|---|---|
| 成人 | 120-150 |
| 孕妇 | 220-250 |
| 哺乳期女性 | 250-290 |
| 儿童（1-8岁） | 90-120 |
| 青少年（9-18岁） | 120-150 |
（数据来源：中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2025）》）
含碘丰富的食物
碘主要存在于海产品、加碘盐以及部分乳制品中，以下是常见的高碘食物及其碘含量（数据来源于最新研究及权威机构报告）：
海藻类
海藻是自然界含碘最丰富的食物之一，尤其是海带、紫菜和裙带菜。
| 食物（100克） | 碘含量（微克） |
|---|---|
| 干海带 | 约10000-50000 |
| 紫菜 | 约4500 |
| 裙带菜 | 约1500-3000 |
（数据来源：美国农业部食品数据库，2025年更新）
注意：海藻的碘含量极高，过量摄入可能导致甲状腺功能异常，建议每周食用1-2次，每次不超过5克干重。
海鱼和海鲜
海洋生物由于生活在含碘环境中，通常碘含量较高。
| 食物（100克） | 碘含量（微克） |
|---|---|
| 鳕鱼 | 约99 |
| 金枪鱼 | 约50 |
| 虾 | 约35 |
| 贻贝 | 约140 |
（数据来源：欧洲食品安全局（EFSA）2025年报告）
加碘盐
在许多国家，包括中国，食盐普遍添加碘以预防缺碘疾病，根据中国盐业协会数据，每克加碘盐约含碘25微克，如果每日摄入5克盐，可提供约125微克碘，基本满足成人需求。
乳制品
牛奶、酸奶和奶酪中的碘含量因饲料和地区不同而变化。
| 食物（100毫升/克） | 碘含量（微克） |
|---|---|
| 牛奶 | 约30-50 |
| 酸奶 | 约20-40 |
| 切达奶酪 | 约40 |
（数据来源：英国营养基金会2025年数据）
鸡蛋
鸡蛋尤其是蛋黄含有一定量的碘，一个鸡蛋（约50克）可提供约25微克碘。
缺碘与碘过量的风险
缺碘的危害
- 甲状腺肿大（地方性甲状腺肿）
- 儿童认知发育迟缓
- 孕妇缺碘可能导致胎儿智力受损
碘过量的危害
- 甲状腺功能亢进或减退
- 自身免疫性甲状腺疾病风险增加
根据中国疾病预防控制中心2025年的调查，中国大部分地区已基本消除碘缺乏病，但部分沿海地区居民因海鲜摄入较多，可能存在碘过量风险，需注意平衡饮食。
如何科学补碘？
- 适量食用海产品：每周2-3次海鱼或贝类，避免长期大量食用海藻。
- 选择加碘盐：普通家庭烹饪使用加碘盐，但高血压患者需控制总盐量。
- 孕妇和哺乳期女性加强补充：可在医生指导下适当增加富碘食物或补充剂。
- 避免盲目补碘：非缺碘地区或甲状腺疾病患者应在医生指导下调整饮食。
最新研究：全球碘营养状况
根据2025年国际控制碘缺乏病理事会（ICCIDD）的报告：
- 全球约20%的人口仍面临碘摄入不足问题，主要集中在内陆和山区。
- 部分发达国家因减少加碘盐使用，青少年碘摄入量呈下降趋势。
（数据来源：ICCIDD 2025全球碘营养报告）
合理的碘摄入对健康至关重要，通过均衡饮食，我们可以轻松满足身体需求，对于特殊人群，如孕妇或甲状腺疾病患者，建议在医生或营养师指导下调整饮食结构,确保碘摄入的科学性和安全性。
