湿气重是困扰现代人的常见健康问题，尤其在潮湿季节或南方地区更为明显，中医认为，脾主运化水湿，脾虚则湿气滞留，导致身体出现困倦、食欲不振、舌苔厚腻等症状，通过饮食调理，选择具有健脾除湿功效的食物，能有效改善这些问题。

健脾除湿的饮食原则

1. 选择易消化、温和的食物：脾喜燥恶湿，过于油腻或生冷的食物会增加脾胃负担，加重湿气。
2. 增加膳食纤维摄入：促进肠道蠕动，帮助排出体内湿浊。
3. 适量摄入利水渗湿的食物：如薏米、赤小豆等，有助于促进水分代谢。
4. 避免高糖、高盐饮食：糖分和盐分过高会影响水液代谢，加重湿气。

健脾除湿食物推荐

谷物类

• 薏米：中医认为薏米性微寒，能利水渗湿、健脾止泻，现代研究显示，薏米富含B族维生素和膳食纤维，有助于改善消化功能（来源：中国食物成分表，2025）。
• 赤小豆：与普通红豆不同，赤小豆更擅长利水消肿，搭配薏米煮粥效果更佳。
• 山药：补脾养胃，生津益肺，适合脾虚湿盛者食用。

（数据来源：中国营养学会《中国居民膳食指南（2025）》）

蔬菜类

• 冬瓜：含水量高，热量低，有助于利尿祛湿。
• 苦瓜：清热解暑，适合夏季湿气重时食用。
• 南瓜：健脾和胃，富含β-胡萝卜素，有助于增强免疫力。

根据2025年《中国蔬菜营养健康报告》，冬瓜的钾含量较高，有助于平衡体内电解质，促进水分代谢。

水果类

• 橙子、柚子：富含维生素C，促进新陈代谢，帮助湿气排出。
• 苹果：含有果胶，有助于肠道健康，减少湿浊滞留。

蛋白质类

• 鲫鱼：健脾利湿，适合煲汤食用。
• 鸭肉：性凉，适合湿热体质者适量食用。

健脾除湿食谱推荐

薏米赤小豆粥

材料：薏米50g、赤小豆30g、粳米50g
做法：

1. 薏米和赤小豆提前浸泡2小时。
2. 与粳米一同煮至软烂，可加少量冰糖调味。
   功效：健脾祛湿，适合日常调理。

冬瓜薏米排骨汤

材料：冬瓜300g、薏米30g、排骨200g
做法：

1. 排骨焯水后与薏米同煮1小时。
2. 加入冬瓜再煮20分钟，调味即可。
   功效：利水消肿，适合湿气重、易浮肿者。

现代营养学视角下的健脾除湿

近年来，营养学研究也证实了部分传统健脾食物的健康价值。

• 薏米的活性成分：研究表明，薏苡仁多糖具有调节免疫和抗氧化的作用（来源：《Food Chemistry》，2025）。
• 山药的益生元作用：山药中的黏液蛋白有助于肠道益生菌生长，改善消化功能（来源：《Journal of Functional Foods》，2025）。

避免加重湿气的饮食习惯

1. 减少冷饮摄入：寒凉食物会损伤脾阳，加重湿气。
2. 控制甜食：糖分过高易生痰湿，影响脾胃功能。
3. 避免过度饮酒：酒精会增加肝脏负担，影响水液代谢。

健脾除湿是一个长期调理的过程，合理搭配饮食，结合适量运动，才能更好地改善体质，选择适合自己的食物，坚持健康的饮食习惯,让身体远离湿气困扰。