锌是人体必需的微量元素之一,参与免疫系统、伤口愈合、DNA合成等多种生理功能，缺锌可能导致免疫力下降、味觉减退、生长发育迟缓等问题，通过日常饮食摄入足够的锌对维持健康至关重要，哪些食物和水果富含锌呢？
锌的每日推荐摄入量
根据中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，不同人群的锌每日推荐摄入量如下：
| 人群 | 推荐摄入量（mg/天） |
|---|---|
| 成年男性 | 5 |
| 成年女性 | 5 |
| 孕妇（中期） | 5 |
| 孕妇（晚期） | 0 |
| 哺乳期女性 | 0 |
| 儿童（1-3岁） | 0 |
| 儿童（4-6岁） | 5 |
| 儿童（7-10岁） | 0 |
数据来源：中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》
含锌丰富的食物
动物性食物
动物性食物是锌的最佳来源,吸收率较高。
（1）贝类海鲜
牡蛎是含锌量最高的食物之一,根据美国农业部（USDA）2023年数据，每100克生蚝含锌约78.6毫克，远超其他食物。
| 食物 | 锌含量（mg/100g） |
|---|---|
| 生蚝 | 6 |
| 扇贝 | 2 |
| 螃蟹 | 6 |
数据来源：USDA FoodData Central（2023）
（2）红肉
牛肉、羊肉等红肉也是锌的优质来源。
| 食物 | 锌含量（mg/100g） |
|---|---|
| 瘦牛肉 | 3 |
| 羊肉 | 2 |
| 猪肉 | 7 |
数据来源：中国食物成分表（第6版）
（3）禽肉和蛋类
鸡肉、鸭肉及鸡蛋也含有一定量的锌。
| 食物 | 锌含量（mg/100g） |
|---|---|
| 鸡胸肉 | 0 |
| 鸭肉 | 7 |
| 鸡蛋 | 3 |
植物性食物
虽然植物性食物的锌吸收率较低,但仍是素食者的重要锌来源。
（1）坚果和种子
南瓜籽、芝麻、腰果等含锌较高。
| 食物 | 锌含量（mg/100g） |
|---|---|
| 南瓜籽 | 8 |
| 芝麻 | 0 |
| 腰果 | 6 |
数据来源：USDA FoodData Central（2023）
（2）豆类
豆类如鹰嘴豆、扁豆等也富含锌。
| 食物 | 锌含量（mg/100g） |
|---|---|
| 鹰嘴豆 | 5 |
| 扁豆 | 3 |
| 黑豆 | 9 |
（3）全谷物
全麦、燕麦等谷物含锌量较高，但植酸可能影响吸收。
| 食物 | 锌含量（mg/100g） |
|---|---|
| 全麦面包 | 8 |
| 燕麦片 | 3 |
| 糙米 | 2 |
含锌的水果
水果的锌含量普遍较低,但仍有一些水果可作为补充来源。
| 水果 | 锌含量（mg/100g） |
|---|---|
| 牛油果 | 6 |
| 石榴 | 4 |
| 黑莓 | 5 |
| 香蕉 | 2 |
数据来源：USDA FoodData Central（2023）
如何提高锌的吸收率
- 搭配维生素C：维生素C可促进锌吸收，如搭配柑橘类水果食用。
- 减少植酸影响：豆类和谷物可通过浸泡、发酵降低植酸含量。
- 避免过量补钙：高钙摄入可能抑制锌吸收。
缺锌的高风险人群
- 素食者
- 孕妇和哺乳期女性
- 消化吸收不良者
- 长期饮酒人群
锌是维持健康的重要营养素,合理搭配饮食可有效满足需求，动物性食物如牡蛎、红肉含锌丰富，植物性食物如坚果、豆类也是良好来源，虽然水果含锌量不高，但均衡饮食仍有助于锌的摄入。
