孕期便秘频发，该如何有效缓解？

为什么怀孕期间容易便秘？

主要原因有以下几点：

1. 激素变化：怀孕后，体内孕激素（黄体酮）水平急剧升高，这种激素会使肠道平滑肌松弛，蠕动减慢，导致食物残渣在肠道内停留时间过长，水分被过度吸收，大便变得干硬,从而引发便秘。
2. 子宫增大：随着胎儿的成长，增大的子宫会压迫到肠道，尤其是乙状结肠,阻碍粪便的正常通过和排出。
3. 营养补充剂：很多准妈妈在孕期会补充铁剂和钙剂，这些补充剂，尤其是铁剂,是常见的便秘诱因。
4. 饮食和活动量改变：有些准妈妈因为孕吐、食欲不振或担心胎儿健康而吃得过于精细，缺少膳食纤维，孕早期疲劳、孕晚期行动不便，也可能导致活动量减少,而运动是促进肠道蠕动的重要因素。

如何有效缓解孕期便秘？（实用方法）

针对以上原因，我们可以从饮食、运动、生活习惯和必要时使用药物四个方面来着手改善。

饮食调整（最关键的一步）

• 增加膳食纤维摄入：

  • 多吃蔬菜：芹菜、菠菜、西兰花、红薯、南瓜、胡萝卜等富含纤维。
  • 多吃水果：西梅、梨、火龙果（红心效果更佳）、苹果、香蕉（熟透的）、猕猴桃等，西梅汁和西梅干是天然的“通便神器”。
  • 选择全谷物：用糙米、燕麦、全麦面包、玉米等代替部分精米白面。
  • 适量吃一些“润滑”食物：如酸奶、蜂蜜水（温水冲泡）、坚果（如杏仁、核桃，但注意控制量，热量高）。

• 保证充足饮水：

  • 每天保证饮用1.5-2升水（约8杯水），充足的水分可以使肠道内的粪便软化,更容易排出。
  • 早晨空腹喝一杯温开水或淡盐水,有助于唤醒肠道。
  • 不要等到口渴了再喝,要少量多次地喝。

• 避免可能加重便秘的食物：

  
  （图片来源网络，侵删）

  尽量少吃油炸、辛辣、过于精细加工的食物。

适度运动

• 运动能有效促进肠道蠕动，帮助排便，在医生允许的情况下，选择温和、安全的运动。
• 推荐运动：
  • 散步：最简单、最安全的孕期运动,每天30分钟左右。
  • 孕妇瑜伽：一些特定的瑜伽体式（如猫牛式、婴儿式）可以帮助按摩腹部器官,促进肠道蠕动。
  • 游泳：水的浮力可以减轻身体负担,也是很好的全身运动。
  • 孕妇操：在专业教练指导下进行。

养成良好的排便习惯

• 定时排便：每天在固定的时间（如早餐后）尝试排便，即使没有便意也去坐一会儿，早餐后是结肠活动最活跃的时候,更容易产生便意。
• 不要憋便：有便意时马上去厕所，忍耐会让粪便在肠道内停留更久,变得更干硬。
• 采取正确的姿势：脚下踩一个小凳子，使膝盖高于臀部，这个姿势更符合生理结构,有助于排便。
• 保持放松：上厕所时不要看书或玩手机，专注于排便这件事,保持身心放松。

必要时的安全应对

如果通过以上方法仍然无法缓解，可以考虑以下方法，但请务必先咨询医生：

• 使用膳食纤维补充剂：如洋车前子壳（Psyllium Husk），它是一种天然的可溶性纤维，吸水后能增加粪便体积，促进排便，服用时一定要大量饮水,否则可能加重便秘。
• 使用粪便软化剂：如乳果糖，它是一种孕期相对安全的通便药，不被肠道吸收，通过增加肠道内的水分来软化大便,请遵医嘱使用。
• 使用开塞露：如果粪便已经堵在肛门口，非常干硬，导致排便困难，可以在医生指导下偶尔使用开塞露，它只能应急，治标不治本,不建议长期依赖。

重要提醒：何时应该去看医生？

虽然孕期便秘很常见，但如果出现以下情况,请及时就医：

• 便秘伴有剧烈腹痛、腹胀或呕吐。
• 便血或大便颜色发黑。
• 伴有发烧症状。
• 便秘情况突然加重,或出现新的不适。

总结一下：孕期便秘是常见问题，通过“多喝水、多吃纤维、多运动、养成好习惯”这四大法宝，大部分情况都能得到有效改善，请保持积极乐观的心态，不要因为便秘而焦虑，因为情绪紧张也会加重肠道不适,祝您孕期顺利！

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