DHA的重要性
DHA是大脑和视网膜的主要结构成分,占大脑皮层脂肪酸的15%-20%，研究表明，充足的DHA摄入可以：
- 支持胎儿和婴幼儿的神经发育
- 降低心血管疾病风险
- 改善认知功能,延缓老年痴呆
- 减少炎症反应
世界卫生组织（WHO）建议成年人每日摄入250-500mg的Omega-3脂肪酸（包括DHA和EPA），孕妇和哺乳期女性则需要更高剂量。
哪些食物富含DHA？
DHA主要存在于海洋生物中,尤其是脂肪含量较高的鱼类，某些藻类和强化食品也是DHA的良好来源，以下是各类富含DHA的食物及其含量对比：
深海鱼类
深海鱼是DHA最丰富的天然来源,根据美国农业部（USDA）2025年最新数据，以下鱼类每100克可食用部分的DHA含量如下：
| 鱼类 | DHA含量（mg/100g） | EPA含量（mg/100g） |
|---|---|---|
| 三文鱼（大西洋） | 1420 | 690 |
| 鲭鱼（太平洋） | 1400 | 900 |
| 沙丁鱼 | 980 | 530 |
| 金枪鱼（长鳍） | 890 | 280 |
| 鳕鱼（黑线鳕） | 120 | 60 |
（数据来源：USDA FoodData Central, 2025）
建议摄入量：每周至少吃2-3次富含脂肪的鱼类，如三文鱼或鲭鱼，以确保足够的DHA摄入。
藻类及藻油
对于素食者或对鱼类过敏的人群,藻类是DHA的优质替代来源，某些微藻（如裂殖壶菌）能自然合成DHA，并被用于生产藻油补充剂。
| 藻类来源 | DHA含量（mg/份） |
|---|---|
| 藻油胶囊（500mg） | 250-300 |
| 强化藻类食品 | 50-200（视产品而定） |
（数据来源：National Institutes of Health, 2025）
建议摄入量：藻油补充剂通常每日提供200-300mg DHA，适合素食者和孕妇。
强化食品
部分食品在生产过程中添加了DHA,
- DHA强化牛奶（每杯约含32mg）
- DHA强化鸡蛋（每个约含50-150mg，取决于饲料）
- 某些婴幼儿配方奶粉（每100ml含15-30mg）
（数据来源：European Food Safety Authority, 2025）
建议摄入量：强化食品适合日常补充，但需查看标签确认含量。
贝类及甲壳类
虽然贝类的DHA含量低于深海鱼,但仍是不错的来源：
| 贝类 | DHA含量（mg/100g） |
|---|---|
| 牡蛎 | 210 |
| 虾 | 130 |
| 螃蟹 | 110 |
（数据来源：USDA, 2025）
如何最大化DHA的吸收？
- 搭配健康脂肪：DHA是脂溶性营养素，与橄榄油或牛油果一起食用可提高吸收率。
- 避免高温油炸：高温会破坏Omega-3脂肪酸，建议选择蒸、烤或低温烹饪。
- 均衡饮食：减少反式脂肪和过量Omega-6脂肪酸（如大豆油）的摄入，以免干扰DHA的作用。
DHA补充剂的选择
如果饮食难以满足需求,DHA补充剂是不错的选择，选购时需注意：
- 鱼油 vs. 藻油：鱼油含DHA+EPA，藻油更适合纯素食者。
- 纯度检测：选择经过IFOS（国际鱼油标准）认证的产品，避免污染物。
- 剂量：一般成人每日200-500mg，孕妇可增至600mg。
