孕期多梦频繁睡不好，究竟该如何科学改善睡眠质量？

为什么孕期会多梦、睡不好？

了解原因有助于我们更好地理解和应对。

生理原因：

• 激素剧变： 怀孕后，孕酮（黄体酮）水平急剧升高，它虽然有助于安胎，但同时也是一种镇静剂，会让人感到嗜睡，但到了孕中晚期，雌激素水平升高，身体的新陈代谢加快,可能导致夜间容易醒来和多梦。
• 身体不适：
  • 尿频： 子宫压迫膀胱，导致夜间需要频繁上厕所,严重影响睡眠连续性。
  • 腰酸背痛： 随着肚子增大，腰部和背部承受的压力增大,容易酸痛。
  • 烧心、胃部不适： 子宫挤压胃部，且激素使食道下段的括约肌松弛，导致胃酸反流,引起烧心。
  • 腿抽筋： 缺钙或疲劳可能导致小腿在夜间抽筋,痛醒。
  • 胎动： 孕中晚期，胎动越来越明显,宝宝在夜晚活跃时可能会把你弄醒。
• 呼吸变化： 孕期耗氧量增加，子宫增大也可能压迫膈肌，导致有些准妈妈感觉呼吸不畅,尤其在平躺时。

心理原因：

• 焦虑和兴奋： 对宝宝的期待、对分娩的恐惧、对成为母亲角色的不确定感、对未来的担忧等复杂情绪，都会在大脑中活跃，导致梦境增多且内容多为焦虑、紧张型。
• 潜意识活动： 梦境常常是潜意识的反映，身体的变化和即将成为母亲的身份，会让大脑在睡眠时处理大量信息,从而产生各种生动的梦。

如何改善孕期睡眠质量？

针对以上原因，我们可以尝试以下方法，它们安全、有效且被广泛推荐。

（一）打造舒适的睡眠环境

1. 选择合适的睡姿：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 最佳睡姿： 左侧卧，这被称为“孕妇睡姿”，能减轻子宫对下腔静脉的压迫，增加胎盘的血流量和氧气供应，同时也有利于肾脏更好地将废物排出,减轻水肿。
   • 实用技巧： 不用整夜都保持一个姿势，可以在身体两侧各放一个长条枕头，感觉翻向右侧时，用枕头支撑背部，感觉舒服即可，关键是避免长时间仰卧，因为仰卧会增大的子宫压迫大血管，可能导致头晕、心悸。
   • 借助工具： 一个孕妇枕（U型或C型）是你的好朋友！它可以支撑你的背部、肚子和双腿，让你轻松保持侧卧,减轻腰酸背痛。

2. 优化卧室条件：

   • 保持凉爽、黑暗、安静。 使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机。
   • 确保床垫和枕头舒适,能很好地支撑你的身体。

（二）建立规律的睡前程序

1. 固定作息： 尽量每天在同一时间睡觉和起床，即使是周末,这有助于调节你的生物钟。
2. 放松仪式： 睡前1小时，做一些能让自己放松的事情。
   • 洗个温水澡： 有助于放松肌肉,但水温不宜过高。
   • 轻柔伸展： 做一些温和的孕期瑜伽或拉伸,缓解身体的紧张感。
   • 听轻音乐或冥想： 可以听一些舒缓的音乐、引导式冥想或专门的孕期放松App。
   • 阅读： 读一本轻松的书（避免刺激性的情节）。
   • 写日记： 把白天的烦恼和明天的计划写下来，清空大脑，告诉自己“已经处理好了，现在该休息了”。
3. 避免刺激性活动： 睡前2小时避免使用手机、电脑等电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠，也要避免看恐怖片、进行激烈讨论或工作。

（三）调整白天的习惯

1. 规律运动： 白天进行适度的运动，如散步、游泳、孕妇瑜伽，能有效缓解压力、改善睡眠,但要避免在睡前3小时内进行剧烈运动。
2. 注意饮食：
   • 晚餐要清淡、易消化，且不宜过饱。 避免辛辣、油腻、高糖食物,这些容易引起烧心。
   • 控制水分摄入： 白天多喝水，但睡前1-2小时减少饮水量,以减少夜间起夜的次数。
   • 避免咖啡因： 下午2点后最好不喝咖啡、浓茶、可乐等含咖啡因的饮料。
3. 小睡技巧： 如果白天感到疲劳，可以进行20-30分钟的小睡，但避免在下午3点后长时间小睡,否则会影响夜间睡眠。
4. 正确处理焦虑：
   • 白天给自己留出“担忧时间”： 与其让焦虑在夜晚侵扰你，不如在白天安排一个15分钟的“焦虑时间”,专门思考你的担忧并尝试寻找解决方案。
   • 与伴侣或朋友沟通： 把你的感受说出来,获得情感支持。
   • 学习分娩知识： 了解分娩过程,可以减少对未知的恐惧。

（四）应对身体不适

• 烧心： 睡前嚼一小块无糖口香糖，可以中和部分胃酸,睡觉时用枕头把上半身垫高一些。
• 腿抽筋： 确保摄入足够的钙和镁（可咨询医生），睡前可以做一些脚踝的旋转运动,伸展小腿肌肉。
• 腰痛： 除了孕妇枕，也可以在膝盖之间夹一个枕头侧卧，有助于骨盆对齐,缓解腰部压力。

何时应该咨询医生？

虽然孕期睡眠问题很常见，但如果出现以下情况,请及时咨询你的产科医生或助产士：

• 严重失眠： 连续几周都难以入睡或保持睡眠，并且白天精神状态极差,影响到正常生活。
• 疑似睡眠呼吸暂停： 夜间打鼾声音很大，且伴有呼吸暂停（几秒钟不呼吸）,白天极度嗜睡。
• 情绪低落或焦虑严重： 感到持续的悲伤、绝望、对任何事都提不起兴趣，或者有伤害自己或宝宝的念头，这可能是孕期或产后抑郁的迹象,需要专业帮助。
• 其他不明原因的严重不适。

请记住： 给自己多一点耐心和关爱，睡眠不好是暂时的，是成为母亲旅程中的一部分，宝宝能感受到你平和放松的状态，请尽量放轻松，接纳自己的变化，祝您孕期愉快,好梦！

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