铁是人体必需的微量元素之一,参与血红蛋白的合成，帮助运输氧气到全身各个组织，缺铁可能导致贫血、疲劳、免疫力下降等问题，在日常饮食中摄入足够的铁至关重要，铁分为血红素铁（主要存在于动物性食物中，吸收率高）和非血红素铁（存在于植物性食物中，吸收率较低），以下是含铁量较高的食物，帮助您优化饮食结构。
动物性食物（血红素铁）
动物肝脏
- 猪肝（100克含铁约22.6毫克）
- 鸡肝（100克含铁约9毫克）
- 鸭肝（100克含铁约23毫克）
动物肝脏是铁含量最高的食物之一,尤其适合缺铁性贫血人群，建议每周适量食用1-2次，避免过量摄入维生素A。
红肉
- 牛肉（100克含铁约2.7毫克）
- 羊肉（100克含铁约3.1毫克）
- 猪肉（100克含铁约1.5毫克）
红肉不仅富含铁,还提供优质蛋白质和维生素B12，是补铁的重要来源。
海鲜类
- 牡蛎（100克含铁约7.8毫克）
- 蛤蜊（100克含铁约3毫克）
- 三文鱼（100克含铁约0.7毫克）
海鲜中的铁吸收率较高,同时富含锌、Omega-3脂肪酸等营养素，有助于增强免疫力。
蛋黄
- 鸡蛋黄（1个蛋黄含铁约0.5毫克）
虽然单个蛋黄含铁量不高,但作为日常饮食的一部分，蛋黄仍然是补充铁的良好选择。
植物性食物（非血红素铁）
植物性食物中的铁吸收率较低,但通过搭配富含维生素C的食物（如柑橘、番茄、青椒），可以提高铁的吸收率。
豆类及豆制品
- 黑豆（100克含铁约7.2毫克）
- 红豆（100克含铁约5.2毫克）
- 豆腐（100克含铁约3.6毫克）
豆类不仅富含铁,还提供膳食纤维和植物蛋白，适合素食者补充铁质。
坚果和种子
- 芝麻（100克含铁约14.6毫克）
- 南瓜子（100克含铁约8.8毫克）
- 腰果（100克含铁约6.7毫克）
坚果和种子是健康零食,适量食用有助于补充铁和其他矿物质。
全谷物
- 燕麦（100克含铁约4.7毫克）
- 藜麦（100克含铁约4.6毫克）
- 糙米（100克含铁约0.8毫克）
全谷物比精制谷物保留更多营养成分,是日常饮食中铁的良好来源。
绿叶蔬菜
- 菠菜（100克含铁约2.7毫克）
- 羽衣甘蓝（100克含铁约1.5毫克）
- 甜菜叶（100克含铁约2.6毫克）
绿叶蔬菜虽然含铁量不如动物性食物高,但富含叶酸和维生素K，对整体健康有益。
干果
- 无花果干（100克含铁约2毫克）
- 葡萄干（100克含铁约1.9毫克）
- 杏干（100克含铁约2.7毫克）
干果方便携带,可作为补铁零食，但需注意糖分含量较高，适量食用。
如何提高铁的吸收率？
- 搭配维生素C：维生素C能促进非血红素铁的吸收，建议在吃含铁食物时搭配橙子、柠檬、番茄等。
- 避免干扰吸收的食物：咖啡、茶、高钙食物（如牛奶）可能抑制铁的吸收，建议间隔2小时食用。
- 选择铁强化食品：部分谷物、奶粉等经过铁强化，适合特殊人群补充。
缺铁的高风险人群
- 孕妇：孕期铁需求增加，容易缺铁。
- 婴幼儿及青少年：生长发育期铁需求较高。
- 素食者：植物性铁吸收率较低，需注意搭配。
- 月经期女性：失血可能导致铁流失增加。
如果长期疲劳、头晕、面色苍白，建议就医检查是否缺铁，必要时在医生指导下补充铁剂。
均衡饮食是维持健康的关键,合理搭配含铁食物，才能让身体获得足够的营养支持。
