钙是孕期不可或缺的营养素,它不仅关系到孕妇的骨骼健康，还对胎儿的骨骼、牙齿和神经系统发育至关重要，如果孕期缺钙，孕妇可能会出现腿抽筋、牙齿松动、关节疼痛等症状，而胎儿也可能面临发育迟缓的风险，科学补钙是孕期营养管理的重点之一。

孕期钙需求量

根据中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2025版）》，不同阶段的孕妇对钙的需求量有所不同：

（数据来源：中国营养学会）

如果日常饮食无法满足需求,医生可能会建议额外补充钙剂，但优先推荐通过天然食物获取钙质，因为食物中的钙更易吸收，且富含其他协同营养素。

高钙食物推荐

乳制品

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是钙的最佳来源之一，且含有促进钙吸收的维生素D和乳糖。

• 牛奶：每100ml约含钙100-120mg（数据来源：中国食物成分表）
• 酸奶：每100g含钙约110-150mg，部分强化钙的酸奶可达200mg
• 奶酪：钙含量更高，每100g硬质奶酪含钙约700-800mg

小贴士：乳糖不耐受的孕妇可以选择低乳糖或无乳糖牛奶，或适量饮用酸奶。

豆制品

大豆及其制品不仅富含优质植物蛋白,钙含量也较高。

• 北豆腐：每100g含钙约138mg
• 南豆腐（嫩豆腐）：钙含量略低，约116mg/100g
• 豆腐干：钙含量更高，可达300mg/100g
• 豆浆：普通豆浆钙含量较低（约10mg/100ml），但部分强化钙的豆浆可达120mg/100ml

（数据来源：中国疾病预防控制中心营养与健康所）

绿叶蔬菜

部分深绿色蔬菜钙含量丰富,且富含维生素K，有助于钙沉积到骨骼中。

• 芥蓝：128mg/100g
• 油菜（上海青）：108mg/100g
• 苋菜：187mg/100g
• 菠菜：99mg/100g（但草酸较高，建议焯水后食用）

（数据来源：美国农业部食品数据库）

坚果和种子

坚果不仅是健康零食,也是补钙的好选择。

• 芝麻：每100g含钙约975mg（黑芝麻略高于白芝麻）
• 杏仁：264mg/100g
• 榛子：114mg/100g

注意：坚果热量较高，建议每天摄入不超过一小把（约30g）。

海产品

部分海产品钙含量较高,同时提供优质蛋白和Omega-3脂肪酸。

• 虾皮：991mg/100g（钠含量高，需控制量）
• 小鱼干：如丁香鱼，钙含量约300-500mg/100g
• 带壳海鲜：如牡蛎、蛤蜊，钙含量约100-200mg/100g

（数据来源：中国食物成分表）

其他补钙食物

• 黑木耳：247mg/100g（干品）
• 紫菜：264mg/100g
• 无花果（干）：162mg/100g

提高钙吸收的小技巧

单纯补钙还不够,关键在于提高吸收率，以下几个方法能帮助钙更好地被利用：

1. 搭配维生素D：维生素D促进钙吸收，可通过晒太阳（每天15-20分钟）或食用富含维生素D的食物（如蛋黄、深海鱼、强化牛奶）。
2. 避免高盐饮食：钠过多会增加钙的流失，建议每日盐摄入不超过5g。
3. 分次补钙：单次摄入钙不超过500mg，吸收率更高。
4. 减少草酸和植酸：菠菜、竹笋等高草酸食物建议焯水后再食用；全谷物和豆类可通过浸泡减少植酸影响。

常见误区

1. 骨头汤补钙？
   骨头汤的钙含量极低（约2-4mg/100ml），且脂肪含量高，不能作为补钙主要来源。

   

2. 钙片越多越好？
   过量补钙可能导致便秘、结石，甚至影响铁、锌的吸收，建议在医生指导下补充。

3. 只关注钙，忽视整体饮食？
   镁、维生素K2等营养素同样影响钙的利用，均衡饮食更重要。

孕期补钙食谱推荐

早餐：牛奶燕麦粥 + 芝麻酱拌菠菜

• 牛奶200ml（钙约240mg）
• 燕麦30g（钙约30mg）
• 菠菜100g（焯水后拌芝麻酱，钙约150mg）

午餐：香煎三文鱼 + 蒜蓉芥蓝 + 紫菜蛋花汤

• 三文鱼100g（钙约15mg，富含维生素D）
• 芥蓝200g（钙约256mg）
• 紫菜5g（钙约13mg）

加餐：酸奶 + 杏仁

• 酸奶150g（钙约180mg）
• 杏仁15g（钙约40mg）

晚餐：豆腐虾仁煲 + 糙米饭

• 北豆腐100g（钙约138mg）
• 虾仁50g（钙约50mg）

孕期补钙并非难事,关键在于科学搭配和长期坚持，如果饮食无法满足需求，建议咨询医生或营养师，制定个性化补钙方案。