孕期到底从几周开始补充营养最科学？不同阶段重点营养素怎么补？

这是一个非常重要且常见的问题,关于孕期开始补充营养，现代医学和营养学的建议非常明确：从备孕期（计划怀孕前）就应该开始，最晚也要在确认怀孕后的第一时间（通常指孕早期）就开始。

下面我将为您详细拆解不同营养素的补充时间点和原因,让您一目了然。

核心要点：越早开始越好

很多重要的营养素,在怀孕后的几周甚至几天内就发挥着至关重要的作用，而这时很多准妈妈可能还不知道自己已经怀孕了。“提前补充”是关键。

分阶段营养补充指南

第一阶段：备孕期（计划怀孕前3个月）

这个阶段是“打地基”的关键时期，为宝宝的早期发育储备充足的“弹药”。

1. 叶酸

   
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   • 开始时间： 至少在备孕前3个月开始，并持续整个孕期和哺乳期。
   • 为什么这么早？ 叶酸是预防胎儿神经管畸形（如脊柱裂、无脑儿）最重要的营养素，神经管在怀孕后的第3-4周（即你发现自己怀孕后不久）就开始闭合了，如果等到发现怀孕再补充，可能已经错过了最佳预防时机。
   • 补充量： 每天补充400-800微克（μg），可以通过叶酸片或含有叶酸的复合维生素来补充。

2. 复合维生素

   • 开始时间： 建议在备孕前就开始服用。
   • 为什么？ 除了叶酸，复合维生素还包含铁、钙、维生素D、B族维生素等多种对孕期至关重要的营养素，可以确保身体在受孕前就处于一个良好的营养状态。

第二阶段：孕早期（怀孕1-12周）

这个阶段是胎儿器官分化的关键时期,但同时也是很多准妈妈经历强烈孕吐、食欲不振的时期。

1. 叶酸

   • 继续补充： 坚持每天补充，剂量不变。

2. 铁

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 开始时间： 从确诊怀孕就可以开始关注，并在医生指导下考虑补充。
   • 为什么？ 孕期血容量增加，对铁的需求量是孕前的2倍左右，铁是制造血红蛋白的原料，可以预防孕期贫血，贫血会导致孕妇疲劳、头晕，也会影响宝宝的氧气和营养供应。
   • 食物来源： 红肉、动物肝脏、动物血、菠菜、黑木耳等，如果饮食摄入不足，医生会建议补充铁剂。

3. 碘

   • 开始时间： 备孕期和整个孕期都需要。
   • 为什么？ 碘是合成甲状腺激素的重要原料，对胎儿大脑和神经系统的发育至关重要，孕期缺碘可能导致宝宝智力低下。
   • 补充量： 每天保证摄入230微克，可以通过加碘盐、海带、紫菜等海产品来补充，如果饮食不均衡，也可通过复合维生素补充。

4. 应对孕吐：

   • 如果孕吐严重,吃不下东西，不要强迫自己吃大餐，可以少食多餐，选择自己想吃的、能接受的食物，孕吐一般不会影响宝宝的健康，因为早期宝宝需求量不大，但如果出现严重脱水、体重骤降等情况，请务必及时就医。

第三阶段：孕中晚期（怀孕13周及以后）

这个阶段是胎儿快速生长发育的时期,对营养的需求量大大增加。

1. 钙

   • 开始时间： 从孕中期（第13周）开始，需求量显著增加。
   • 为什么？ 胎儿的骨骼和牙齿发育需要大量的钙，如果孕妇钙摄入不足，身体会“挪用”骨骼中的钙，导致孕妇出现腿抽筋、骨质疏松、牙齿松动等问题。
   • 补充量： 每天需要1000-1200毫克，可以通过牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、绿叶蔬菜等食物补充，如果饮食不足，医生会建议补充钙剂。

2. DHA（二十二碳六烯酸）

   • 开始时间： 从孕中期（第20周左右）开始补充效果最佳。
   • 为什么？ DHA是“脑黄金”，是大脑和视网膜神经细胞的主要成分，能促进胎儿智力和视力发育。
   • 食物来源： 深海鱼（如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、核桃、亚麻籽，也可以直接补充DHA制剂。

3. 蛋白质

   • 持续增加： 孕中晚期需要更多的蛋白质来支持胎儿的生长和胎盘的发育。
   • 食物来源： 鱼、禽、蛋、奶、豆制品等。

4. 其他营养素：

   • 膳食纤维： 孕晚期容易便秘，要多吃全谷物、蔬菜、水果，保证充足饮水。
   • 维生素D： 促进钙的吸收，可以通过晒太阳（每天10-15分钟）和食物（如蛋黄、强化牛奶）获取，必要时补充剂。

总结表格

温馨提示

1. 个体差异： 每个人的身体状况不同，营养需求也不同。最重要的原则是：在开始服用任何补充剂（尤其是高剂量的单一营养素）之前，请务必咨询您的医生或专业营养师。
2. 食补优先： 营养补充剂不能替代健康均衡的饮食，保证食物多样化，是获取营养的最佳途径。
3. 不要过量： 过量补充某些营养素（如维生素A）反而可能对胎儿有害，遵循医嘱，按推荐剂量服用。
4. 体重管理： 孕期不是“一个人吃，两个人补”，热量摄入要科学增长，避免体重增长过快，增加妊娠期糖尿病等风险。

祝您和宝宝都健康、顺利！

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