孕期为何总陷入浅睡眠？深度睡眠缺失对胎儿和孕妈有哪些影响？

99ANYc3cd6 孕期健康知识 2026-02-06 1

非常理解您的困扰，孕期睡眠问题，尤其是无法进入深度睡眠，是准妈妈们非常普遍的经历，这不仅是身体上的不适,也容易带来情绪上的焦虑。

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（图片来源网络，侵删）

请不要过于担心，这通常是孕期正常的生理变化，下面我们来分析一下可能的原因,并提供一些切实可行的改善建议。

为什么孕期难以进入深度睡眠？

进入深度睡眠困难,通常与以下几个因素有关：

激素水平的巨变：
- 孕酮（黄体酮）水平飙升，会让你感到昏昏欲睡，但同时也会严重影响睡眠结构，可能导致睡眠变浅、夜间易醒、睡眠质量下降。
- 雌激素也会影响大脑中调节睡眠的化学物质。
身体不适和生理变化：
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- 尿频： 怀孕后，增大的子宫会压迫膀胱，并且肾脏处理液体的速度加快，导致夜间需要频繁上厕所，这会严重打断睡眠周期,让你难以再次进入深度睡眠。
- 身体疼痛：
  - 背痛： 随着腹部增大，身体重心前移，腰部和背部肌肉承受巨大压力,导致酸痛。
  - 腿抽筋： 尤其在孕晚期，缺钙或血液循环不畅可能导致小腿或脚部抽筋,在夜间突然痛醒。
  - 肋骨痛、耻骨痛、烧心等也都是常见问题。
- 胎动： 孕中晚期，胎动变得明显和有力，当你在安静躺下时，会更容易感受到宝宝的活动，这本身就会让你兴奋或担忧,难以入睡。
- 呼吸变化： 增大的子宫会向上推挤膈肌，使得肺部扩张空间变小，你可能感觉呼吸不如以前顺畅,容易感到胸闷。
焦虑和心理压力：

对分娩的恐惧、对宝宝健康的担忧、成为母亲的期待与压力等，都会让大脑在夜间保持活跃，思绪万千,难以放松。
生活方式和环境因素：

白天睡得过多、睡前摄入咖啡因或大量液体、睡前使用电子产品（手机、电脑）的蓝光刺激等,都会干扰正常的睡眠节律。

如何改善孕期睡眠，争取进入深度睡眠？

虽然无法完全消除这些不适，但通过调整生活习惯和环境,可以显著改善睡眠质量。

（一）调整生活习惯（治本之策）

建立规律的睡眠“仪式感”：
- 每天尽量在同一时间上床睡觉和起床,即使是周末。
- 睡前一小时进行放松活动，比如洗个温水澡（水温不宜过高）、听舒缓的音乐、阅读一本轻松的书、做一些轻柔的伸展或冥想。
优化你的睡眠环境：
- 黑暗、安静、凉爽： 使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机来创造一个理想的睡眠环境，适宜的室温（约18-22摄氏度）有助于入睡。
- 舒适的寝具： 投资一个孕妇枕，它可以很好地支撑你的背部、腹部和腿部，帮助缓解压力，找到最舒服的睡姿（建议左侧卧）。
- 选择合适的床垫： 确保床垫有足够的支撑力,能贴合身体曲线。
注意饮食和饮水：
- 睡前2-3小时减少液体摄入： 尽量在睡前完成大部分饮水,以减少夜间起夜次数。
- 避免刺激性食物： 睡前避免摄入咖啡因（咖啡、茶、可乐、巧克力）和辛辣、油腻、易引起烧心的食物。
- 睡前吃点小零食： 如果半夜容易饿，可以吃一点富含复合碳水化合物和蛋白质的零食，如全麦饼干和一小杯牛奶，有助于稳定血糖,帮助睡眠。
- 补钙： 适当补充钙质，可以有效预防腿部抽筋，可以在医生指导下服用钙片，或多吃奶制品、豆制品、绿叶蔬菜。
白天保持适度活动：

白天进行温和的运动，如孕妇瑜伽、散步、游泳等，有助于缓解压力、改善情绪，并能让你在夜间感到更疲倦，更容易入睡,但要避免在睡前3小时内进行剧烈运动。

（二）尝试放松技巧（即时缓解）

渐进式肌肉放松法： 从脚趾开始，依次绷紧身体各部位的肌肉（保持5秒），然后彻底放松（感受15秒的放松感），一直到头部,这能有效释放身体的紧张感。
深呼吸练习： 躺下后，用鼻子缓慢深吸气4秒，屏住呼吸2秒，然后用嘴巴缓慢呼气6秒，重复几次，能让心率慢下来,身心放松。
冥想或正念： 可以使用一些App（如Calm, Headspace）或专门针对孕妇的冥想引导音频，专注于呼吸和当下的感觉,清空杂念。

（三）关于睡姿

最佳睡姿：左侧卧。 这能减轻增大的子宫对下腔静脉的压迫，保证子宫的血液供应，给宝宝提供充足的氧气和营养,同时也有助于减轻背部压力和水肿。
如何做到： 在背后和两腿之间夹上枕头或孕妇枕，会感觉更舒服，也更容易保持左侧卧的姿势，如果半夜不自觉地翻身到右侧，不必过于焦虑，偶尔右侧卧也是可以的,只要不是长时间平躺即可。

（四）如果半夜醒来怎么办？

不要看时间： 反复看时间会增加焦虑感,让你更难入睡。
15分钟原则： 如果躺下后15-20分钟仍然毫无睡意，不要强迫自己，可以起床，去另一个房间，在昏暗的灯光下做一些放松的事情（比如听音乐、看书），直到感到困倦再回到床上，目的是让床和“睡觉”这个强关联起来。
温和活动： 如果因为尿频或抽筋醒来，完成相应后，可以做一些轻柔的拉伸,然后再次尝试入睡。