孕期尾骨疼怎么办？这6个缓解方法准妈妈快收藏！

下面为您详细解释一下原因，并提供一套从温和到有效的缓解方法,希望能帮助您度过这个时期。

为什么孕期会尾骨疼？

理解原因有助于更好地应对,主要有以下几个因素：

1. 激素松弛素（Relaxin）的作用：怀孕后，身体会分泌大量的“松弛素”，它的作用是让骨盆关节和韧带变得松弛、柔软，以便为分娩时宝宝的顺利通过做准备，但这种激素也会让全身的关节和韧带都松弛，包括连接尾骨和骨盆的关节，从而降低尾骨的稳定性,使其更容易受伤或感到疼痛。
2. 子宫增大，重心前移：随着宝宝的长大，子宫会显著增大，导致身体的重心向前移动，为了维持平衡，您的腰椎会向前弯曲，骨盆会向后倾斜，这种姿势的改变会给尾骨带来额外的压力,尤其是在长时间坐着的时候。
3. 胎儿头部的压迫：在孕晚期，胎儿的头部会进入骨盆，直接压迫到已经处于紧张状态的尾骨,加剧疼痛感。
4. 体重增加：体重的增加会给整个脊柱和骨盆带来更大的负担，尾骨作为末端,承受的压力也随之增大。

如何缓解孕期尾骨疼？

您可以尝试以下方法，通常组合使用效果更佳。任何尝试前，最好先咨询您的医生或物理治疗师。

（一） 日常姿势调整（最基础、最重要）

改变不良姿势是缓解疼痛的核心。

• 坐姿是关键：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 使用“尾骨减压坐垫”：购买一个中间有洞的U型或O型减压坐垫（也叫“甜甜圈坐垫”），坐下时，尾骨悬空在洞中，不承受任何压力,这是最直接有效的方法。
  • 保持上半身直立：坐直，不要含胸驼背，可以在腰后放一个腰靠，给腰部支撑,帮助维持正确的骨盆角度。
  • 避免久坐：每隔30-45分钟就站起来走动几分钟，伸展一下身体,减轻尾骨的压力。
  • 坐下时双腿分开：比臀部稍宽一些，这样可以避免骨盆过度后倾,减轻对尾骨的挤压。

• 站姿和行走：

  • 挺胸收腹：想象有一根线从头顶向上拉,保持身体挺拔。
  • 骨盆中立位：避免“挺着肚子”或“撅着屁股”走路,尽量让骨盆保持在中立位置。

• 从坐到站/从躺到坐的正确姿势：

  • 坐到站：先向一侧移动身体，用手支撑在椅子或床面上，用手臂的力量站起来,而不是直接用腰腹和臀部的力量。
  • 躺到坐：先侧身，用手臂支撑上半身，慢慢坐起来，避免直接用尾骨“坐起来”。

（二） 温和的伸展与运动

在身体允许的情况下,温和的运动可以缓解肌肉紧张。

• 骨盆倾斜：仰卧，双膝弯曲，双脚平放，收紧腹部，使背部轻轻压向地面，保持几秒钟然后放松,这有助于缓解下背部和尾骨区域的紧张。
• 猫牛式：四肢着地，吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时低头弓背（猫式），这个动作能温和地活动整个脊柱,包括尾骨。
• 温和的臀部拉伸：不要做强度过大的拉伸,温和地拉伸臀部肌肉可以减轻对尾骨的间接压力。

注意：避免任何剧烈的、对腹部有冲击的运动,以及会压迫到腹部的姿势。

（三） 热敷与冷敷

• 热敷：对于慢性的、持续的钝痛，热敷效果更好，可以用热水袋、热毛巾或暖宝宝（注意温度，不要烫伤皮肤），敷在尾骨区域15-20分钟，热敷能促进血液循环,放松紧张的肌肉。
• 冷敷：如果疼痛突然加剧，感觉有刺痛或炎症，可以尝试冷敷，用毛巾包裹冰袋，敷在疼痛处15分钟,冷敷有助于减轻炎症和急性疼痛。

（四） 适当的支撑

• 孕妇托腹带：对于孕晚期的妈妈，一条合适的托腹带可以帮助承托增大的腹部，减轻腹部对腰骶部和尾骨的向下拉力，从而缓解疼痛,请咨询医生或专业人士选择合适的型号。

（五） 睡眠姿势

• 侧卧：这是孕期最推荐的睡姿，在两膝之间夹一个孕妇枕，这样可以保持骨盆和脊柱在一条直线上,有效减轻尾骨和背部的压力。
• 在尾骨下方垫一个枕头：如果您习惯仰卧（孕早期可以，孕晚期不建议），可以在尾骨下方垫一个薄枕头，稍微抬高臀部,减少尾骨与床面的接触压力。

（六） 其他辅助方法

• 按摩：请专业的、有经验的孕期按摩师进行按摩，避免直接按压尾骨,而是按摩周围紧张的臀部和腰部肌肉。
• 盆底肌锻炼（凯格尔运动）：强壮的盆底肌可以更好地支撑盆腔器官，减轻对尾骨的压力，但要注意，如果在运动时感觉尾骨疼痛加剧,应立即停止并咨询医生。

何时需要就医？

虽然孕期尾骨疼很常见，但如果出现以下情况,请务必及时联系您的医生：

• 疼痛非常剧烈，无法通过上述方法缓解,严重影响日常生活。
• 出现腿部麻木、刺痛或无力,这可能是神经受压的迹象。
• 疼痛伴随着发烧、阴道出血或流液等异常情况。
• 您对疼痛的来源感到不确定,希望得到专业的诊断。

总结一下：孕期尾骨疼虽然恼人，但通过调整坐姿、使用减压垫、避免久坐、温和热敷等方法，通常可以得到很好的控制，请耐心照顾自己，理解这是身体为迎接宝宝所做的奇妙改变的一部分,祝您孕期顺利！

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