维生素K2是近年来备受关注的脂溶性维生素,它在人体内发挥着调节钙代谢的关键作用，有助于骨骼健康、心血管保护甚至牙齿发育，与常见的维生素K1不同，K2主要存在于发酵食品和动物性食物中，且吸收率更高，了解哪些食物富含维生素K2，并将其纳入日常饮食，是预防骨质疏松、动脉钙化等问题的有效方式。
维生素K2的作用机制
维生素K2通过激活特定的蛋白质（如骨钙素和基质Gla蛋白），确保钙沉积在正确的位置——骨骼和牙齿中，而非血管或软组织，这一功能对以下方面尤为重要：
- 骨骼健康：促进骨形成，降低骨质疏松风险。
- 心血管保护：减少动脉钙化，维持血管弹性。
- 牙齿强健：支持牙本质的矿化过程。
- 潜在抗炎作用：部分研究表明，K2可能缓解慢性炎症。
维生素K2的天然食物来源
纳豆（发酵大豆）
纳豆是维生素K2（尤其是MK-7型）最丰富的来源，每100克含约1000微克，其发酵过程产生的纳豆激酶还具有溶栓作用，适合心血管健康需求者，尽管味道独特，但少量加入味噌汤或拌饭即可满足每日需求。
动物肝脏
鹅肝、鸡肝和牛肝富含MK-4型维生素K2，每100克约含10-15微克，建议选择草饲或有机动物的肝脏，以减少毒素积累风险，每周食用1-2次即可。
蛋黄
草饲鸡蛋的蛋黄中MK-4含量较高（约30微克/100克），普通鸡蛋的K2含量较低，因此优先选择散养或富含Omega-3的鸡蛋。
发酵乳制品
奶酪（如高达奶酪、布里奶酪）和酸奶在发酵过程中会产生MK-8、MK-9型K2，100克荷兰高达奶酪约含75微克，传统发酵的乳酪比工业化产品营养价值更高。
肉类与禽类
草饲牛肉、鸡肉（尤其是腿肉）含有少量MK-4，日本研究显示，和牛中的K2含量显著高于普通牛肉，这与饲养方式密切相关。
鱼类
鲭鱼、沙丁鱼等油脂丰富的鱼类提供MK-4和MK-7，一罐沙丁鱼罐头（约100克）可提供约20微克K2，同时补充优质蛋白和Omega-3。
其他发酵食品
德式酸菜、韩国泡菜等植物性发酵食品含少量K2，但含量受菌种和工艺影响较大。
维生素K2的摄入建议
- 每日需求量：成人约100-200微克，骨质疏松或心血管高风险人群可增至200微克以上。
- 搭配脂肪食用：维生素K2为脂溶性，与橄榄油、牛油果等健康脂肪同食可提升吸收率。
- 与维生素D协同：维生素D促进钙吸收，而K2引导钙沉积，两者联合补充效果更佳。
常见问题解答
Q：素食者如何获取维生素K2？
A：纳豆是最佳选择，也可通过发酵豆制品或补充剂（如MK-7型）获取。
Q：烹饪会破坏维生素K2吗？
A：K2耐热性较好，但长时间高温可能造成损失，建议低温烹饪或直接食用部分发酵食品。
Q：是否需要额外补充剂？
A：若饮食中缺乏上述食物或存在吸收障碍（如肠道疾病），可在医生指导下选择MK-7补充剂。
现代饮食中加工食品增多,天然维生素K2的摄入量普遍不足，通过调整膳食结构，增加发酵食品和优质动物性食材，不仅能满足营养需求，还能为长期健康奠定基础，从今天开始，让餐桌上的每一份选择都成为对抗衰老和疾病的助力。
